Combatendo a fadiga: como dormir melhor e por mais tempo

Ter uma boa noite de sono desempenha um papel vital na sua saúde geral. Dormir recarrega seu corpo e cérebro para ajudar a prepará-lo e energizá-lo para cada novo dia. Por outro lado, a privação de sono pode causar uma série de problemas, incluindo problemas de memória e um risco aumentado de acidentes de carro.

De acordo com a National Sleep Foundation, os adultos com idades entre 26 e 64 anos precisam de sete a nove horas de sono por noite, e aqueles com 65 anos ou mais precisam de sete a oito horas. Infelizmente, muitas pessoas não descansam adequadamente. Se a insônia persistente mantém você acordado a noite toda e parece cansativo todas as manhãs, siga estas dicas para adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo.

Seu ritmo circadiano interno regula muitas funções corporais, como humor, temperatura corporal, fome, digestão, sono e vigília. Cochilar em horários diferentes e irregulares perturba esse ritmo natural. Para manter seu relógio interno equilibrado, defina e siga um horário de dormir consistente todas as noites. Manter uma programação regular ajuda seu cérebro a relaxar naturalmente antes da hora de dormir, permitindo que você adormeça e descanse melhor.

Uma maneira fácil de fazer a transição de um dia agitado para uma noite tranquila de descanso é seguir uma rotina antes da hora de dormir. Você pode começar a se preparar para dormir duas horas ou 30 minutos antes da hora marcada para dormir. Quaisquer que sejam as medidas que você decida tomar, defina um alarme para começar a relaxar física e mentalmente no mesmo horário todas as noites. Para otimizar o sono, procure não se desviar do horário.

Você não está sozinho se precisar de um impulso de cafeína para começar o dia - mas a última coisa que você quer fazer é beber um refrigerante ou uma xícara de café antes de tentar dormir. A cafeína nessas bebidas agradáveis ​​estimula o cérebro. Para evitar ficar nervoso e acordado à noite, interrompa a ingestão de cafeína ao meio-dia ou logo após o almoço.

O que você come não afeta apenas sua saúde geral, mas também afeta a duração e a qualidade do seu sono. Por exemplo, todo mundo fica com sono depois de comer peru no Dia de Ação de Graças, certo? Isso ocorre porque a popular fonte de proteína contém um aminoácido chamado triptofano – junto com frango, peixe e alguns laticínios, como leite e queijo com baixo teor de gordura. A ingestão de alimentos contendo triptofano antes de dormir pode causar cansaço. Um estudo do PubMed mostra que também pode aumentar a duração do sono.

Outros alimentos bons para dormir incluem cerejas azedas e suco de cereja azedo. Ambos contêm melatonina – um hormônio que controla o ciclo sono-vigília. Certos carboidratos, como pão branco e macarrão, também promovem o sono, junto com chocolate amargo rico em serotonina, banana, arroz, kiwi, nozes e peixes gordurosos.

Finalmente, para evitar distúrbios desconfortáveis ​​do sono, como refluxo ácido, limite as bebidas alcoólicas e não coma alimentos picantes menos de três horas antes de dormir. Lembre-se de sempre consultar um médico antes de fazer qualquer mudança na dieta.

Estar com muito calor ou banhado pela luz irá mantê-lo acordado. Diminua o termostato e cubra as janelas com cortinas ou persianas pesadas para criar um refúgio escuro e fresco para dormir. Você também pode tomar um banho morno para se refrescar e relaxar antes de ir para a cama.

Muitos de nós estamos presos a smartphones, tablets, TVs e outros dispositivos eletrônicos. Para dormir mais rápido, não use nenhum desses no quarto – especialmente depois que o alarme de rotina da hora de dormir soar. Em geral, desligue e desligue os dispositivos para garantir que seu dormitório seja um oásis tranquilo e relaxante.

Se você não consegue dormir, por que não deixar Matthew McConaughey ajudá-lo a mergulhar na terra dos sonhos, contando histórias em aplicativos de atenção plena como o Calm. As melodias do sono e muitos outros aplicativos populares reproduzem sons ambientes para fazer você dormir. Alexa ou Google Assistant também reproduzirão sons suaves como chuva, ondas, tempestade de neve e muito mais sob seu comando.

Ler, meditar ou escrever um diário são atividades tranquilas na hora de dormir que podem ajudá-lo a relaxar, refletir e reduzir o estresse para que você possa descansar um pouco. Depois que seu corpo estiver acostumado com essa rotina todas as noites, ele começará a relaxar por conta própria.